현대사회에서 고혈압은 성인 3명 중 1명이 앓고 있을 정도로 흔한 질환이 되었지만, 초기에는 특별한 증상이 없어 침묵의 살인자라고 불립니다. 혈압 관리는 식습관 개선, 규칙적인 운동, 스트레스 관리를 통한 건강한 생활습관이 필수적입니다. 또한 혈압의 정기적인 측정 등 생활 속에서 실천할 수 있는 혈압 관리 방법을 통해 건강한 혈압을 유지하고 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.
혈압 관리
혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압 두 가지 수치로 표현됩니다. 수축기 혈압은 심장이 수축하여 혈액을 내보낼 때 동맥 벽에 가해지는 최대 압력을 의미하고, 이완기 혈압은 심장이 이완되어 혈액을 받아들일 때의 최소 압력을 나타냅니다. 일반적으로 120/80mmHg와 같은 형태로 표기하며, 앞의 숫자가 수축기 혈압, 뒤의 숫자가 이완기 혈압입니다. 혈압 관리에서 정상 혈압의 기준은 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만입니다. 이 범위를 벗어나면 주의가 필요한데, 수축기 혈압이 120~129mmHg이고 이완기 혈압이 80mmHg 미만이면 주의 혈압으로 분류됩니다. 고혈압 전단계는 수축기 혈압 130~139mmHg 또는 이완기 혈압 80~89mmHg이며, 고혈압 1기는 수축기 혈압 140~159mmHg 또는 이완기 혈압 90~99mmHg, 고혈압 2기는 수축기 혈압 160mmHg 이상 또는 이완기 혈압 100mmHg 이상입니다. 고혈압이 위험한 이유는 지속적으로 높은 압력이 혈관 벽을 손상시키기 때문입니다. 혈관 벽이 손상되면 동맥경화가 진행되어 혈관이 좁아지고 탄력성을 잃게 됩니다. 이렇게 되면 심장은 더욱 강한 힘으로 혈액을 펌프질해야 하므로 심장 근육이 비대해지고 기능이 저하됩니다. 또한 좁아진 혈관에 혈전이 생기면 뇌혈관이 막혀 뇌경색이 발생하거나, 혈관이 터져 뇌출혈을 일으킬 수 있습니다. 심장으로 가는 관상동맥이 막히면 협심증이나 심근경색이 발생하여 생명이 위협받을 수 있습니다. 신장의 미세한 혈관들도 손상되어 신기능이 저하되고 만성 신부전으로 진행될 수 있으며, 눈의 망막 혈관이 손상되면 시력 저하나 실명까지 초래할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 혈압이 상당히 높아진 후에야 두통, 어지럼증, 코피, 가슴 두근거림 등의 증상을 느끼게 되는데, 이때는 이미 혈관 손상이 상당히 진행된 상태일 수 있습니다. 따라서 증상이 없더라도 정기적으로 측정하여 평소 혈압 관리를 하는 것이 매우 중요합니다. 고혈압의 원인은 크게 본태성 고혈압과 이차성 고혈압으로 나눌 수 있습니다. 본태성 고혈압은 전체 고혈압의 90~95%를 차지하며 명확한 원인이 밝혀지지 않은 경우입니다. 유전적 요인, 비만, 과도한 염분 섭취, 운동 부족, 스트레스, 음주, 흡연 등 다양한 생활습관 요인들이 복합적으로 작용하여 발생합니다. 특히 가족력이 있는 경우 고혈압 발생 위험이 2~3배 증가하므로 더욱 주의가 필요합니다. 이차성 고혈압은 신장 질환, 내분비 질환, 혈관 질환 등 특정 원인 질환에 의해 발생하는 경우로, 전체 고혈압의 5~10%를 차지합니다. 원인 질환을 치료하면 혈압도 정상화될 수 있으므로 정확한 진단이 중요합니다. 저혈압도 간과해서는 안 되는 문제입니다. 일반적으로 수축기 혈압이 90mmHg 미만, 이완기 혈압이 60mmHg 미만인 경우를 저혈압으로 정의합니다. 저혈압의 증상으로는 어지럼증, 피로감, 집중력 저하, 시야 흐림, 메스꺼움 등이 있으며, 심한 경우 실신이 발생할 수 있습니다. 특히 갑자기 일어설 때 어지럼증을 느끼는 기립성 저혈압은 낙상의 위험이 있어 주의가 필요합니다.
식습관 개선
혈압 관리의 가장 기본 관리는 건강한 생활습관입니다. 첫째, 식습관 개선이 필수적입니다. 나트륨 섭취를 줄이는 것이 가장 중요한데, 세계보건기구는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg, 즉 소금으로는 5g 이하로 권장하고 있습니다. 우리나라 사람들의 평균 나트륨 섭취량은 하루 3,500~4,000mg으로 권장량의 두 배 가까이 되므로, 의식적으로 줄이려는 노력이 필요합니다. 국, 찌개, 면류의 국물을 적게 먹고, 김치나 장아찌 같은 염장 식품의 섭취를 줄이며, 가공식품과 패스트푸드를 피하는 것이 좋습니다. 조리 시 소금 대신 식초, 레몬즙, 허브, 향신료 등을 활용하면 맛을 살리면서도 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 칼륨은 나트륨 배설을 촉진하여 혈압을 낮추는 효과가 있으며, 바나나, 감자, 고구마, 시금치, 토마토, 아보카도 등에 많이 함유되어 있습니다. 단, 신장 기능이 저하된 경우에는 칼륨 섭취를 제한해야 하므로 의사와 상담이 필요합니다. 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것도 중요합니다. 붉은 고기의 지방 부위, 버터, 치즈, 튀김 등을 피하고, 대신 생선, 닭 가슴살, 두부, 콩류 등 건강한 단백질을 선택합니다. 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선은 혈관 건강에 특히 좋으므로 일주일에 2~3회 섭취하는 것이 권장됩니다. 식이섬유가 풍부한 통곡물, 채소, 과일을 충분히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압 조절에 도움이 됩니다. 둘째, 체중 관리가 필수적입니다. 비만은 고혈압의 주요 위험 요인으로, 체중이 증가하면 심장이 더 많은 혈액을 펌프질해야 하므로 혈압이 상승합니다. 연구에 따르면 체중을 1kg 감량할 때마다 수축기 혈압이 약 1mmHg 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 복부 비만은 대사증후군과 밀접한 관련이 있어 더욱 위험합니다. 정상 체중을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 필요하며, 급격한 체중 감량보다는 장기적으로 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 셋째, 규칙적인 운동이 혈압 관리에 큰 도움이 됩니다. 유산소 운동은 심폐 기능을 향상시키고 혈관의 탄력성을 증가시켜 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 운동을 일주일에 5일 이상, 하루 30분 이상 실시하는 것이 권장됩니다. 운동 강도는 약간 숨이 차지만 대화가 가능한 정도가 적당하며, 자신의 체력 수준에 맞춰 점진적으로 증가시켜야 합니다. 근력 운동도 병행하면 기초대사량이 증가하여 체중 관리에 도움이 되며, 일주일에 2~3회 정도 실시하는 것이 좋습니다. 단, 고혈압이 심한 경우 무리한 운동은 오히려 위험할 수 있으므로 운동 시작 전에 의사와 상담하는 것이 안전합니다.
정기적인 측정
혈압 관리에서 가장 기본이 되는 것은 혈압의 정기적인 측정입니다. 증상이 없더라도 20세 이상 성인은 최소 2년에 한 번, 고혈압 전단계나 위험 요인이 있는 경우에는 매년 혈압을 측정해야 합니다. 이미 고혈압 진단을 받은 경우에는 가정에서 정기적으로 측정하여 기록하는 것이 치료 효과를 평가하고 약물 용량을 조절하는 데 큰 도움이 됩니다. 단, 가정에서 혈압을 측정할 때 주의사항이 있습니다. 측정 전 30분 이내에는 카페인 섭취나 흡연을 피하고, 5분 정도 안정을 취한 후 측정해야 합니다. 의자에 편안히 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고, 팔은 심장 높이에 위치시킵니다. 혈압계의 커프는 팔뚝 상완부에 감고, 팔꿈치 위 2~3cm 위치에 오도록 합니다. 커프가 너무 헐겁거나 꽉 조이지 않도록 적절한 크기를 선택해야 정확한 측정이 가능합니다. 측정은 아침에 일어나서 화장실을 다녀온 후, 아침 식사 전과 약 복용 전에 하는 것이 좋으며, 저녁에는 잠자기 전에 측정합니다. 한 번에 2~3회 측정하여 평균값을 기록하며, 측정 간격은 1~2분 정도 둡니다. 혈압은 시간대, 자세, 활동 상태, 정서 상태 등에 따라 변동이 있으므로, 일시적으로 높게 나왔다고 해서 너무 걱정할 필요는 없습니다. 백의 고혈압이라고 하여 병원에서 측정하면 긴장 때문에 혈압이 높게 나오지만 가정에서는 정상인 경우도 있고, 반대로 가면 고혈압이라고 하여 병원에서는 정상이지만 일상생활에서는 높은 경우도 있으므로, 가정에서 측정하는 것이 실제 혈압 상태를 파악하는 데 더 유용할 수 있습니다. 생활습관 개선만으로 혈압이 조절되지 않는 경우에는 약물 치료가 필요합니다. 고혈압 약물은 크게 이뇨제, 베타 차단제, 칼슘 채널 차단제, 안지오텐신 전환효소 억제제, 안지오텐신 수용체 차단제 등 여러 종류가 있으며, 환자의 연령, 동반 질환, 혈압 수치, 부작용 등을 고려하여 적절한 약물을 선택합니다. 많은 사람들이 고혈압 약을 한번 먹기 시작하면 평생 먹어야 한다는 두려움 때문에 약물 치료를 기피하는 경우가 있는데, 이는 잘못된 생각입니다. 고혈압을 방치하여 발생하는 합병증이 약물의 부작용보다 훨씬 위험합니다. 또한 생활습관 개선과 함께 약물 치료를 병행하면 혈압이 안정적으로 조절되고, 경우에 따라서는 약물 용량을 줄이거나 중단할 수도 있습니다. 약물 치료 시 중요한 것은 규칙적으로 복용하는 것입니다. 증상이 없다고 해서 임의로 약을 중단하거나 용량을 조절하면 혈압이 급격히 상승하여 위험한 상황이 발생할 수 있습니다. 약을 먹다가 부작용이 생기거나 다른 이유로 변경하고 싶을 때는 반드시 의사와 상담해야 합니다. 고혈압 약은 아침에 복용하는 것이 일반적이지만, 약물의 종류나 혈압 패턴에 따라 저녁에 복용하는 것이 더 효과적인 경우도 있으므로 의사의 지시를 따르는 것이 중요합니다. 마지막으로, 혈압 관리는 평생 지속해야 하는 과정입니다. 단기간의 노력으로 혈압이 정상화되더라도 관리를 소홀히 하면 다시 상승할 수 있습니다. 건강한 생활습관을 일상화하고, 규칙적으로 혈압을 측정하며, 필요시 약물 치료를 성실히 받는 것이 건강한 삶을 유지하는 비결입니다.
요약
혈압은 심장이 혈액을 온몸으로 보낼 때 혈관 벽에 가해지는 압력으로, 정상 범위는 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만입니다. 고혈압은 초기 증상이 없어 침묵의 살인자로 불리지만, 방치할 경우 뇌졸중, 심근경색, 신부전 등 치명적인 합병증을 유발하므로 정기적인 혈압 측정과 조기 관리가 매우 중요합니다. 효과적인 혈압 관리를 위해서는 생활습관 개선이 필수적인데, 나트륨 섭취를 하루 2,000mg 이하로 제한하고 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하며, 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이고 식이섬유가 풍부한 통곡물과 채소를 충분히 섭취해야 합니다. 정상 체중을 유지하며, 일주일에 5일 이상 하루 30분 이상의 유산소 운동을 실시합니다. 가정에서 정기적으로 혈압을 측정하여 기록하고, 생활습관 개선만으로 조절되지 않는 경우에는 의사의 처방에 따라 약물 치료를 받아야 하며, 약물은 규칙적으로 복용하고 임의로 중단하거나 용량을 조절해서는 안 됩니다. 3~6개월마다 정기적으로 병원을 방문하여 혈압과 표적 장기 손상 여부를 확인합니다. 당뇨병이나 고지혈증 등 동반 질환이 있는 경우 함께 관리해야 하며, 혈압 관리는 평생 지속해야 하는 과정임을 인식하고 건강한 생활습관을 일상화하는 것이 중요합니다.